Teplou koupel či studenou sprchu před spaním?

Někdo nedá večer dopustit na dlouhou horkou koupel, jiný se jenom krátce sprchuje, ale studená voda před spaním? Může něco takového fungovat a budete potom kvalitně spát? Právě o tom se dočtete v tomto článku.

Co je to vnitřní termoregulace těla?

Vnitřní termoregulace je schopnost těla udržovat si stabilní teplotu bez ohledu na okolní podmínky. Vnitřní část těla zůstává relativně teplá a její teplota se mění jen minimálně, což je přirozený výsledek metabolických procesů a svalové aktivity, při kterých se uvolňuje teplo. Naopak povrch těla a končetiny jsou chladnější a snadněji se přizpůsobují teplotě okolí.

Termoregulaci zajišťuje nejen pocení, ale i další mechanismy, které tělo využívá k udržení optimální teploty. Když je chladno, dochází k vazokonstrikci (zúžení cév na povrchu těla), aby se omezila ztráta tepla. Při extrémním chladu může tělo začít třást svaly, což generuje teplo. Naopak v horku dochází k vazodilataci (rozšíření cév), což umožňuje teplo lépe odvádět na povrch kůže a tělo tak ochladit.

Teplota zdravého člověka se pohybuje mezi 36,0 °C a 36,7 °C. V průběhu dne se přitom teplota lidského těla mění. U jednotlivce v průběhu dne kolísá v rozmezí několika desetin až dvou celých stupňů. Nejnižší je obvykle ráno, než vstaneme, tedy asi mezi 4. až 6. hodinou ranní. Nejvyšší teplotu má zdravé tělo odpoledne, respektive po 12 hodinách od minima, tedy mezi 16. až 18. hodinou.

Klíčovou roli v regulaci teploty hraje hypotalamus - část mozku, která monitoruje tělesnou teplotu a řídí reakce organismu na změny. Tento proces ovlivňují také hormony, například thyroxin ze štítné žlázy, který podporuje metabolismus a tvorbu tepla.

Kromě krátkodobé reakce na chlad či teplo se tělo umí přizpůsobit i různým extrémním podmínkám – např. dlouhodobému pobytu v chladném nebo horkém prostředí. Tento druh adaptace se označuje jako aklimatizace.

Teplota a náš spánek

Tělesná teplota a spánek jsou úzce propojeny. Před usnutím dochází ke snížení tělesné teploty, což je signál pro tělo, že je čas ke spánku. Tento proces je řízen vnitřními biologickými hodinami (cirkadiánní rytmy), které ovládají jak spánek, tak regulaci teploty. Klesající teplota, zejména v jádru těla, usnadňuje přechod do hlubší fáze spánku.

Během noci tělesná teplota postupně klesá, přičemž je nejnižší zhruba kolem 4. až 5. hodiny ranní, kdy je spánek nejhlubší. Poté se začne opět zvyšovat, což tělu pomáhá se probudit. Příliš vysoká nebo naopak příliš nízká teplota v prostředí může spánek narušit, proto je pro kvalitní spánek vhodné udržovat mírně chladnější podmínky v ložnici.

Jak funguje studená sprcha před spaním

Studená sprcha má na tělo několik pozitivních účinků. Zlepšuje krevní oběh, protože zúžení cév při ochlazení vede k jejich následnému rozšíření a lepšímu prokrvení. Stimuluje také metabolismus a může posílit imunitní systém tím, že zvyšuje tvorbu bílých krvinek. Studená voda zvyšuje bdělost, zlepšuje náladu, a dokonce může pomoci zmírnit záněty či svalovou únavu po fyzické aktivitě.

S ohledem na to, že tělesná teplota před spánkem klesá, si můžete říct, že studená sprcha tento proces podpoří. Stane se však pravý opak. Protože do kůže proudí méně krve, udržujeme ve skutečnosti více tepla uvnitř, což vede k nechtěnému celkovému zvýšení tělesné teploty.

Studená sprcha těsně před ulehnutím tedy může narušit přirozený proces snižování teploty, čímž může ztížit usínání a snížit kvalitu spánku. Místo toho je lepší si dopřát studenou sprchu ráno nebo několik hodin před spaním, pokud ji chcete zařadit do svého režimu.

Jak funguje teplá koupel před spaním

Teplá koupel má na tělo řadu příznivých účinků, zvláště před spaním. Teplo z vody pomáhá rozšiřovat cévy a podporuje lepší prokrvení, což napomáhá uvolnění svalů a zmírnění napětí. Kromě toho teplá koupel stimuluje uvolňování endorfinů, které podporují pocit pohody a relaxace. Zvyšuje se také krevní oběh, což může zlepšit okysličení tkání a pomoci tělu rychleji regenerovat po fyzické námaze.

Koupel o teplotě kolem 37-38 °C napomáhá přirozenému poklesu tělesné teploty, který je důležitý pro kvalitní spánek. Po teplé koupeli se povrch těla ohřeje, ale jakmile vyjdete z vany, tělo začne rychleji ochlazovat, což podporuje usínání. Tento proces napodobuje přirozené ochlazení těla před spaním, čímž usnadňuje přechod do hlubokého spánku.

Teplá koupel před spaním je tak skvělým způsobem, jak uklidnit mysl, uvolnit tělo a připravit ho na regeneraci během noci. Aby byl tento efekt co nejlepší, doporučuje se dopřát si koupel zhruba 60 až 90 minut před spaním.

Teplota v ložnici a její vliv na kvalitu spánku

Důležitá je však i teplota místnosti, kde spíte. Tělo se na spánek připravuje tak, že z jádra začne odvádět teplo zvýšením průtoku krve do končetin. Proto také často v noci vystrkujeme nohy z peřin. Tělo tak dosahuje snížení tělesné teploty. Je-li teplota tělesného jádra příliš vysoká, snižuje se totiž kvalita spánku.

Příliš vysoká teplota vzduchu v ložnici (nad 20 °C) vede k nižší kvalitě spánku a ráno i k vyšší únavě. Naopak, příliš nízká teplota pod 15 °C se pro dobré spaní také nehodí. Střídejte proto různé přikrývky v zimě a v létě, v největších vedrech se přikryjte třeba jen bavlněným prostěradlem. Obdobně používejte noční prádlo a povlečení adekvátní teplotě v místnosti.

Bez adekvátního tepelného komfortu není váš spánek optimální, neodpočinete si dostatečně a budete unavení. To vede k neklidu, stresu a dalším spánkovým problémům v následujících nocích. Proto je správná teplota vašeho těla a s tím související teplota v ložnici pro vás tak zásadní. Navíc v horké místnosti bude vzduch také příliš suchý, což pro dobré spaní, a hlavně pro vaše sliznice také není dobré.

Další faktory, které mohou ovlivnit spánek

Co pomáhá dál na spaní? Je toho mnoho. Pro kvalitní spánek je třeba mít v ložnici tmu. V první řadě si tedy důkladně zatemněte okna před pouličními světly, ale nezapomeňte ani na to vyhýbat se intenzivnímu modrému světlu před spaním. Večer také vždy pořádně vyvětrejte a během teplých měsíců větrejte pootevřenou ventilací klidně celou noc. Chladnější a čistý vzduch je pro spaní velmi důležitý.

Zdroj obrázku: Pexels